콜레스테롤 수치 떨어뜨린 루틴, 2주 만에 바뀐 식단 대공개

 

건강검진표에 적힌 “총콜레스테롤: 230mg/dL” 수치를 보고, 드디어 나도 관리가 필요하다는 걸 깨달았습니다.

별다른 증상도 없는데 수치는 높고, 의사는 식습관 개선부터 시작하라고 조언했죠.

그래서 저는 단 2주간 식단과 생활습관을 바꿔보았습니다.

 

그 결과, 콜레스테롤 수치는 180으로 내려갔고 몸도 훨씬 가벼워졌습니다.

이 글에서는 제가 실천한 콜레스테롤 조절 루틴과 실제 식단을 표와 루틴 중심으로 정리해 드립니다.

✅ 콜레스테롤이 높다는 건 어떤 의미일까?

콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 지방 성분이지만, 수치가 높아지면 혈관 건강에 치명적입니다.

특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 높을 경우, 동맥경화·심근경색·뇌졸중의 위험이 커지죠.

구분	정상 수치 기준	위험 기준
총 콜레스테롤	200mg/dL 이하	240mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤	100mg/dL 이하	160mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤	60mg/dL 이상	40mg/dL 이하

정상 수치를 넘긴다면 반드시 생활습관 개선이 필요합니다.

다행히 식단과 운동만으로도 충분히 조절이 가능합니다.

✅ 제가 실천한 콜레스테롤 조절 식단 루틴

2주간 저는 외식을 줄이고 집밥 위주로 식단을 구성했습니다.

아래는 실제 식단표 중 일부입니다.

식사	구성	포인트
아침	귀리죽, 삶은 달걀 1개, 방울토마토	귀리 = 수용성 식이섬유 풍부
점심	현미밥, 생선구이, 시금치무침, 된장국	생선 지방 = 좋은 HDL 증가
저녁	두부 샐러드, 아보카도, 호두	불포화지방산 섭취

📌 하루 물 섭취량은 1.5~2L로 유지했고, 간식은 견과류와 블루베리로 대체했습니다. 커피는 하루 1잔으로 제한, 탄산음료는 금지했습니다.

✅ 식단 외에 병행한 루틴

콜레스테롤 수치는 단순히 식단만 바꾼다고 떨어지지 않습니다.

저는 아래의 일상 루틴을 함께 실천했습니다.

• 🧘‍♂️ 아침 공복 걷기 20분 – 심혈관 기능 개선
• 🕖 수면 시간 고정 – 매일 11시 취침, 7시 기상
• 📱 체중과 수치 기록 – 앱에 매일 기록하여 관리
• 💧 하루 2L 수분 섭취 – 노폐물 배출 + 신진대사 유지

💡 체중 1kg 감소 시, 콜레스테롤이 평균 3~5mg/dL 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 매일의 루틴이 수치에 직접적인 영향을 줍니다.

결론: 콜레스테롤은 식단으로 충분히 조절할 수 있습니다

콜레스테롤은 무증상으로 조용히 쌓이기 때문에 정기적인 검사와 생활관리 없이 방치되기 쉽습니다.

하지만 제 경험처럼, 2주간의 식단 조절과 루틴 실천만으로도 수치가 눈에 띄게 변합니다.

 

복잡한 식이요법이 아닌, 단순하고 반복 가능한 패턴으로 접근해 보세요.

콜레스테롤 조절은 결국 '내가 얼마나 내 식습관을 아는가'에 달렸습니다.

오늘부터 단 하나의 식사라도 바꾸는 것, 그것이 건강한 혈관의 시작입니다.

 

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